Reservar

23
Feb
2016

Entrenament invisible pels Opens

Por csm 0

És evident que cada dia no es pot competir amb en Froning o Katrin, així que l’alimentació per la preparació de l’Open ha de ser important, ja que el sobreesforç que es pot arribar a realitzar per a guanyar a Ben Smith o al company que tenim al costat pot fer que tinguem una “pájara” o inclòs que ens lesionem. Per això a l’alimentació se l’anomena “entrenament invisible” i juga un paper molt important en la construcció de teixits, millora de la immunitat, prevenció de lesions i millorar el rendiment esportiu.

I quina és la pregunta que sempre tinc dos dies abans que s’apropi una competició? Aquí la tenim: Què he de menjar abans i durant del WOD per rendir més?

Aquí us dono la meva resposta. El rendiment no s’aconsegueix millorar per saber que menjar el dia abans o el mateix dia de la competició, el rendiment, la reducció de lesions, la millora d’energia, el guany de força és la preparació de mesos anteriors a una competició. No heu d’oblidar que igual que entrenàveu per guanyar 5 quilograms més a un snatch, també heu de preparar la vostra alimentació amb una antelació prèvia. Tenint en compte que l’alimentació forma part de l’entrenament, hi ha algunes premisses bàsiques pel dia previ i dia de la competició que s’haurien de seguir.
Ara veurem quins:

  • Recàrrega de glucògen día previ

El dia previ a realitzar el WOD no fa falta inflar-se a pasta o arròs durant tot el dia, n’hi ha prou amb augmentar lleugerament les quantitats d’aliments farinacis com l’arròs, la pasta, la patata, el moniato, etc., que ens corresponen en menjar i sopar.

Pots modificar les postres i consumir una peça de fruita i també incloure una o dues més en l’esmorzar o berenar.

  • Menjar previ

És possible que realitzis e WOD al matí, a migdia o a la tarda, o inclòs que el repeteixis un altre dia per millorar les marques. El menjar previ ja sigui l’esmorzar, el menjar de migdia o el berenar ha de ser amb un marge com a mínim d’una hora, si és menjar de migdia fins i tot 2-3 hores prèvies a començar el WOD, per evitar així problemes de refluxos o malestars.

Consumir aliments que siguin de fàcil digestió, amb poca fibra i greix, no crus ni flatulents. Evitar els aliments integrals, les amanides, les verdures flatulentes com les cols de Brussel·les o el peix blau, sobretot pels que utilitzeu llaunes de tonyina. Si és un menjar, podem incorporar pa blanc, arròs o altres cereals no integrals, tubercles amb coccions senzilles com bullit o vapor, com la patata o el boniato, alguna verdura o hortalissa cuita com la pastanaga o la carabassa, juntament amb algun aliment proteic baix en greix com el pollastre o el gall d’indi, acompanyat d’una peça de fruita no cítrica i sense pell perquè la digestió sigui més fàcil.

Si és un esmorzar o un berenar podem utilitzar cereals no integrals inflats sense sucre afegit, com la quinoa o el blat de moro, pa blanc, pa de pessic casolà i fruita igual que la del postre del menjar. Has d’estar amb una sensació de no estar molt ple i no tenir gana.

  • Què has d´evitar?

Bàsicament hi ha coses que hauries d’evitar les hores prèvies a l’Open, i són consumir qualsevol aliment que no hagis tastat abans. Oblida’t de prendre el producte que t’ha passat el teu company perquè a ell li fa un efecte de pujada, o menjar un aliment que mai has tastat abans perquè t’han dit que t’aportarà molta energia.

Els suplements estimulants com els preentrenament o la cafeïna poden ser una ajuda per augmentar el rendiment però han de tastar-se en entrenaments previs i veure la tolerància als mateixos, ja que cadascú reacciona d’una manera diferent i necessita una dosi personal per obtenir bons resultats.

  • Hidratació

La deshidratació durant la competició redueix el rendiment, encara així no us heu de preocupar en excés per una possible deshidratació, ja que els WOD de l’Open solen ser de curta-mitja duració i estem en un mes no molt calorós. Podeu realitzar un protocol d’hidratació que consisteix a prendre entre 300-500 ml d’aigua una hora prèvia al WOD. Durant el WOD, si és curt, no és necessari aturar-se a prendre aigua, i si aquest té una durada de més de 20 minuts, és possible que hagis d’aturar-te per prendre un petit glop d’aigua en alguns segons que et permeten també descansar. En finalitzar el WOD torna a incorporar com a mínim entre 300-500 ml d’aigua durant l’hora posterior. Si prens un recuperador ja tindràs inclosa la part d’aigua.

Per finalitzar, recorda que l’Open dependrà del nivell en què estiguis actualment. Si el teu entrenament diari és de 2-4 hores, és possible que realitzar un WOD de l’Open formi part del teu entrenament i no modifiquis en gaires característiques la teva alimentació si ja és adaptada al teu entrenament. Encara així, has de tenir en compte les premisses bàsiques.

En canvi, si els teus entrenaments són de 2-5 hores a la setmana i li sumes el WOD de l’Open una o més vegades, l’esforç serà major i per tant l’energia que requereixes també. Hauràs de prestar molta atenció a augmentar lleugerament el consum d’energia per estar al 100%.

I tu, utilitzaràs l’entrenament invisible per guanyar a Rich Froning?
Mireia Quijada

Nutricionista Eat2win & CrossFit Sant Martí

Tags for this post
Artículos relacionados

06 May 2019

Chalk On 4.0

author: coachCFSM

11 Feb 2019

8º Lift & Drink

author: coachCFSM

30 Ene 2019

Lift and Drink

author: coachCFSM